Gute Bauchmuskeln und eine starke Körpermitte

Oktober 28th, 2011
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Die Bauchrolle ist eine großartige Übung, die Ihre Bauchmuskeln bzw. Ihre Körpermitte stärkt sowie Ihre Wirbelsäule mobilisiert. Ich finde diese Übung sehr beruhigend und entspannend, da man sich bei deren Ausführung auf nichts anderes als die ineinanderfließenden Bewegungsabläufe und die begleitende, ruhige Atmung konzentriert. Probieren Sie diese Übung irgendwo draußen in Ihrem Garten oder in einem Park aus, wenn Sie können – es fühlt sich fantastisch an, das Zwitschern der Vögel zu hören, die Wärme der Sonne und eine leichte Brise auf Ihrem Körper zu spüren während Sie diese Übung ausführen.

Sie benötigen nur eine Yogamatte oder ein großes Handtuch, und ein kleines Handtuch für diese Übung.

 

Wie es gemacht wird:

  • Kommen Sie in eine sitzende Position mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden. Setzen Sie sich aufrecht.
  • Schnappen Sie sich jetzt ein zusammengerolltes, kleines Handtuch und halten Sie es mit beiden Händen fest. Strecken Sie die Arme vor sich aus (Abbildung 1). Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt sind.


Bauchrolle

Abbildung 1


  • Atmen Sie ein und ziehen Sie beim nächsten Ausatmen Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und rollen Sie Ihren Oberkörper langsam runter auf den Boden (Abbildung 2). Versuchen Sie dies mit viel Kontrolle in Ihren Bauchmuskeln und so langsam wie möglich durchzuführen.


Bauchrolle

Abbildung 2


  • Sobald Ihr Kopf den Boden berührt, atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme hoch, in Richtung Himmel, bringen (Abbildung 3).


Bauchrolle

Abbildung 3


  • Atmen Sie aus und bewegen Sie Ihre Arme über den Kopf (Abbildung 4).


Bauchrolle

Abbildung 4


  • Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme wieder hoch in Richtung Himmel bringen.
  • Atmen Sie aus und heben Sie Ihren Kopf an, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und kommen Sie langsam wieder nach oben zum Sitzen, mit gebeugten Knien und Ihren Füßen auf dem Boden (Abbildung 5). Versuchen Sie , die Fußsohlen, während dieser ganzen Bewegung, auf dem Boden zu halten. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und verwenden Sie nur Ihre Bauchmuskeln zum Hochkommen.


Bauchrolle

Abbildung 5


  • Strecken Sie nun Ihre Beine, einschließlich Zehen, aus und runden Sie den mittleren Teil Ihres Rückens. Spüren Sie die Dehnung in diesem Bereich Ihres Rückens, mit dem Kopf nach vorn gerollt und nach unten schauend, und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln Richtung Wirbelsäule (Abbildung 6). Halten Sie diese Dehnung für einen kurzen Moment.


Bauchrolle

Abbildung 6


  • Kommen Sie beim nächsten Einatmen zurück in die Ausgangsposition (Abbildung 1) und wiederholen Sie die Übung.
  • Führen Sie, wenn möglich, insgesamt 8-10 Wiederholungen durch.
 
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